Para perder a gordura das costas é importante que sejam realizados exercícios que trabalhem com mais ênfase os músculos presentes na parte superior e inferior das costas, além do músculo abdominal. No entanto, para que exista perda de gordura nas costas, é preciso que se perca gordura de forma geral, sendo importante realizar também exercícios aeróbicos e ter hábitos saudáveis.
É importante que os exercícios sejam feita sob orientação de um profissional de educação física para que possam ser indicados exercícios de acordo com a condição física e objetivo da pessoa. Além disso, é importante que a prática de exercícios seja associada a uma alimentação saudável e equilibrada que deve ser recomendada por um nutricionista para que seja adequada à perda de gordura.
Alguns dos exercícios que podem ser indicados para perder gordura, incluindo a das costas, são:
1. Exercício aeróbico.
O exercício aeróbico é importante no processo de perda de gordura pois favorece o metabolismo e, consequentemente, o gasto calórico. Alguns dos exercícios aeróbicos que podem ser realizados são caminhadas, corridas ou pedaladas, que podem ser praticados em intensidade de leve a moderada de acordo com a orientação do profissional de educação física.
Uma forma de acelerar o metabolismo e estimular a perda de gordura é através de treinos intervalados, como o HIIT, que deve ser realizado em intensidade moderada a alta e consiste na alternância entre períodos de atividade e de repouso. Entenda como o treino intervalado pode ser feito.
2. Dorsais com braços esticados para cima.
Esse exercício, popularmente conhecido como superman, trabalha a região inferior das costas, ajudando a fortalecer os músculos do local e do abdômen e favorecendo a diminuição da quantidade de gordura. Para fazer o exercício deve-se deitar no chão com a barriga para baixo e posicionar as mãos na nuca ou na frente do corpo. Em seguida, deve-se erguer o corpo retirando o tronco e as pernas do chão.
3. Prancha.
A prancha é um exercício simples que ajuda principalmente a fortalecer os músculos presentes na região abdominal. Para fazer corretamente deve-se deitar de barriga para baixo, esticar os braços para levantar o corpo do chão e depois apoiar o peso do corpo no antebraço e pés. Contrair os músculos abdominais e manter a posição por 20 segundos ou de acordo com a orientação do instrutor.
Para aumentar o trabalho das costas, pode ser indicada a realização de algumas variações desse exercício, como prancha lateral ou com elevação da perna, por exemplo.
4. Fly inverso.
Esse exercício trabalha as costas, ajudando a diminuir a gordura do local e promovendo maior tonificação e definição muscular. Para fazer o fly inverso, a pessoa deve sentar de frente para a máquina, ou seja, com o peitoral encostado no banco. Em seguida, deve esticar os braços para frente e segurar nas barras do equipamento e, com os braços esticados, abrir os braços até que se sinta os músculos das costas sendo contraídos.
5. Elevação lateral.
A elevação lateral é um exercício muito utilizado para trabalhar o ombro, mas também ajuda a trabalhar as costas, sendo um exercício interessante para quem deseja perder gordura, ganhar músculos e ter mais definição muscular. Esse exercício pode ser feito com halteres, devendo a pessoa segurar o peso e elevar lateralmente até a altura dos ombros.
6. Remada.
A remada é um exercício que pode ser realizado no equipamento, na barra ou com halter, sendo nesse caso unilateral. Independente de qual for o peso utilizado, o objetivo é trazê-lo próximo ao peitoral ao realizar a flexão do braço. Dessa forma, a remada consegue ativar os músculos das costas e dos ombros, além do abdômen, que deve estar contraído para que o movimento seja executado corretamente.
Como deve ser a alimentação ?
A alimentação é fundamental no processo de perda de gordura, sendo importante que seja indicada por um nutricionista de acordo com o objetivo da pessoa e necessidades nutricionais. Para favorecer a queima de gordura, é importante diminuir o consumo de carboidratos, como pão e macarrão, e evitar alimentos fritos, com muita gordura e muito açúcar, como refrigerantes, biscoitos recheados e bolo.
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