A alimentação adequada é uma grande aliada no processo do ganho de massa muscular. Além de alimentos como peito de frango, mandioca e vegetais, algumas frutas também podem favorecer o ganho de músculos. Treinar constantemente também ajuda. “O ganho de massa muscular é quando o corpo aumenta a quantidade de tecido muscular, podendo ser alcançado com exercícios físicos, sono de qualidade e uma alimentação rica e variada em proteínas, carboidratos e nutrientes essenciais”, explica a médica Márcia Rocha.
A forma como uma pessoa se alimenta determina diretamente o ganho de massa muscular. “As necessidades de proteínas, carboidratos e gorduras para construção muscular variam de pessoa para pessoa e por isso devem ser calculados pelo profissional especializado”, diz Márcia Rocha. Também existem frutas que são ideais para o bom rendimento na prática esportiva.
“As frutas são excelentes para ter energia para o esporte e deve-se dar preferência para as in natura evitando sucos ou polpas congeladas para preservar as fibras, as vitaminas e os minerais de forma completa”
PRÉ E PÓS-TREINO
A nutricionista Fúlvia Hazarabedian, do programa Bio Nutri da Bio Ritmo, explica que a alimentação é fundamental tanto para fornecer energia para um bom rendimento e força nos treinos quanto para disponibilizar os substratos necessários para a regeneração dos músculos no pós-treino. “Sem uma dieta adequada, somente os treinos não conseguem dar conta do recado, podendo inclusive forçar o organismo a perder massa muscular para retirar energia de algum lugar, caso não seja obtida na alimentação”.
Fúlvia conta que é importante ser um alimento com alto índice glicêmico, ou seja, de fácil digestibilidade e absorção para que a glicose chegue rápido na corrente sanguínea e gere a energia necessária para se exercitar. “Carboidratos com essa característica também são conhecidos como ‘carboidratos simples’ e as frutas são ótimas fontes, pois possuem a frutose que é facilmente metabolizada e transformada em glicose pelo organismo. Bons exemplos são a banana, a uva e o melão”, diz Fúlvia Hazarabedian.
Márcia Rocha diz que, para ter energia de rápido acesso no pré-treino imediato, o carboidrato simples em forma de fruta é uma excelente opção. “Os carboidratos simples tem menos fibras, sendo absorvidos mais rapidamente pelo intestino e assim aumentam os níveis de glicose no sangue. As frutas são excelentes opções por terem a frutose que é um açúcar saudável para o corpo”.
No pós-treino, é necessário repor ao organismo o que ele perdeu e garantir que ele possua os substratos necessários para repor a energia e realizar a regeneração muscular. “Para isso, devemos consumir os três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, mas principalmente proteínas que irão disponibilizar os aminoácidos necessários para a síntese proteica muscular, e carboidratos que serão transformados em energia para as células exercerem suas funções, inclusive as vitais”, conta Fúlvia Hazarabedian.
Para o ganho de massa também é ideal de muita hidratação. A água possui características físicas e químicas importantes para o metabolismo. “É no meio aquoso que as reações químicas ocorrem no nosso organismo. O sangue é formado por 90% de água, e é na corrente sanguínea que ocorrem transportes e trocas importantes para o funcionamento do corpo, como nutrientes, hormônios e oxigênio. A falta da hidratação impacta na contração muscular podendo potencializar nas câimbras. Para ter ganho de massa, precisamos de um bom rendimento e boa performance, e eles dependem do fator da boa hidratação”, diz Fúlvia Hazarabedian.
01-Abacate
Tem uma menor quantidade de carboidratos e é rico em gorduras saudáveis. Ele ajuda a melhorar a força muscular e dar saciedade. A fruta é rica em fibras, potássio, sódio, magnésio, vitamina A, C, E, K 1, fitoesteróis e gorduras monoinsaturada, que ajudam a reduzir os riscos de doenças crônicas.
02-Laranja
É rica em fibras e vitamina C. Ambas fortalecem o intestino, melhorando a imunidade. A laranja possui antioxidantes como as vitaminas A, C e E e ajudam a proteger contra o estresse oxidativo e os radicais livres que se formam no corpo durante atividades físicas extenuantes. E, segundo estudo, comer muitos antioxidantes também parece ajudar a preservar a força muscular com a idade.
03-Banana
Contém uma quantidade de carboidratos que é rapidamente liberada na corrente sanguínea, garantindo energia e aumentando a desempenho nos treinos. A banana também é fonte de potássio, que é perdido no suor e essencial para regular a contração muscular e prevenir cãibras.
04-Morango
Considerada uma fruta com poucos carboidratos mas rica em vitamina C, o morango ajuda a diminuir o cansaço muscular. Ele é rico em fibras, antocianinas, vitamina C, cálcio, potássio, magnésio, zinco e vitaminas B2 e B6.
05-Uva
A fruta é de baixa caloria e também possui um alto índice glicêmico, ideal para o momento pré-treino. Além disso, as uvas são ricas em flavonoides, antioxidantes que previnem o envelhecimento.
06-Melancia
É composta por 90% de água, sendo rica em vitaminas A, C e B6, que fornece energia para o corpo. A fruta também possui propriedades como, zinco, ferro, cálcio, potássio e magnésio. No pós-treino, a melancia ajuda na completa hidratação, como um isotônico natural. Também é rica em óxido nítrico, melhorando a recuperação ao aumentar a circulação de oxigênio para sangue e músculos. Além disso, ela tem um aminoácido chamado citrulina, que é convertido em arginina, que ajuda na formação dos músculos e diminuição da fadiga, aumentando a resistência muscular.
A Gazeta
