A perda de peso não acontece em um piscar de olhos. Em boa parte das vezes, os quilos a mais vieram em consequência de hábitos ruins e modificá-los com o objetivo de alcançar uma vida mais saudável e uma silhueta com menos gordura corporal pode demorar um pouco.
A alimentação tem um papel chave no processo de emagrecimento. Para queimar gordura corporal, é muito importante fazer as escolhas certas. O ideal é que carboidratos, proteínas e gorduras estejam presentes na dieta, mas que o tipo de alimento e as quantidades sejam balanceadas de acordo com as necessidades energéticas individuais.
O nutricionista Bruno Redondo ensina, por exemplo, que as proteínas escolhidas devem ser carnes magras e, de preferência, brancas, como as de peixe e frango. De maneira semelhante, os carboidratos de alto índice glicêmico, como arroz, pão, pizza, alguns tipos de batata e alimentos açucarados, precisam ser substituídos por versões de maior valor nutricional.
Em relação às gorduras, a ordem é privilegiar as gorduras insaturadas em relação às outras. “É muito importante prestar atenção nos tipos de gordura. O consumo, em excesso, de gorduras saturadas faz mal ao organismo, quando comparado à ingestão regular do tipo de gordura mais saudável”, explica o nutricionista Bruno Redondo.
Veja hábitos alimentares que ajudam na queima de gordura:
O nutricionista elencou alguns hábitos que devem ser incluídos na rotina para acelerar a queima de gordura. Ele ressalta, entretanto, que eles não funcionam de maneira isolada e precisam estar associados a uma vida equilibrada, com exercício físico regular. Confira:
- Manter o déficit calórico: para queimar gordura, é necessário uma dieta em que o indivíduo coma menos do que o que gasta de energia. Com essa fórmula, o estoque de gordura é eliminado para manter a energia necessária ao cumprimento das atividades diárias;
- Incluir legumes e verduras: esses alimentos ajudam a acelerar o metabolismo naturalmente e a queimar calorias, além de aumentarem a sensação de saciedade;
- Aumentar o consumo de fibras: as fibras, presentes em alimentos como aveia, cereais e no pão integral, ajudam a aumentar a sensação de saciedade e colaboram para o funcionamento do intestino;
- Ingerir mais água: manter-se hidratado colabora para o funcionamento do intestino, para a construção de massa magra e também aumenta a sensação de saciedade.
Melhores dietas para comer de maneira saudável:
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso.
Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências.
Dieta Vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeição.
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal.
Dieta Jenny Craig A dieta é, na verdade, um programa de receitas e algumas refeições prontas, que enfatiza a alimentação saudável e mudança de comportamento. Há acompanhamento de consultores durante todo o processo para garantir que o paciente esteja motivado e informado sobre quantidades e as melhores escolhas. Há um cardápio exclusivo para pessoas com diabetes tipo 2 e um serviço extra de análise de marcadores no DNA para personalizar o tratamento.
Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicas.
Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e “forte em plantas”. Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um “twist”: aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptos.
Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio.
Dieta Crua Não é novidade, já que foi criada nos anos 1800, mas a dieta inclui, como o nome diz, alimentos que não foram cozidos, processados, irradiados, geneticamente modificados ou expostos a pesticidas ou herbicidas: até 80% do consumo diário deve ser baseado em plantas e nunca ser aquecido acima de 46 graus Celsius.
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências.
