Higiene do sono: conheça as principais dicas para dormir melhor

Você já deve ter ouvido muitas vezes que passamos um terço da nossa vida dormindo. Esse número se baseia na indicação de que seria ideal que tivéssemos 8 horas de descanso profundo todas as noites, sendo a média de tempo necessária para oferecer condições para que o nosso corpo se recomponha após um longo dia. Entretanto, essa não é uma realidade para todos. E, para auxiliar você a dormir melhor, vamos explicar como funciona a higiene do sono.

Talvez esse termo seja uma novidade para você, mas seu conceito é bem simples. Ela é um conjunto de hábitos e atividades que servem para proporcionar um melhor aproveitamento dos benefícios de um adormecimento tranquilo. Atua da mesma forma que a rotina diária de cuidados que temos com o nosso corpo, como escovar os dentes ou tomar banho.

Para alcançarmos uma boa condição de sono, é preciso adotar uma mudança de hábitos e estar atento ao tipo de atividades que são realizadas perto da hora de dormir. Além disso, tudo o que você ingere acaba influenciando positiva ou negativamente. Dessa forma, é preciso ter atenção à sua alimentação também.

A seguir, vamos nos aprofundar um pouco mais nas vantagens de adotar novos costumes antes de deitar e algumas dicas de como ter noites mais revigorantes. Acompanhe!

Por que implementar a higiene do sono na sua rotina diária?

É possível que você pense que basta dormir mais no dia seguinte para recuperar uma noite mal dormida. Mas não se engane! Um descanso de baixa qualidade, ou de poucas horas, acarreta muitos males à saúde, além de interferir diretamente no humor e na forma como enxergamos o mundo, podendo, inclusive, dar início ou agravar transtornos mentais. Quando você tem um repouso ruim, a falta de concentração, a sonolência, a dificuldade cognitiva e a cefaleia também são frequentes.

Segundo uma pesquisa encomendada pela Royal Phillips, 36% dos brasileiros sofrem de insônia. É um dado alarmante, devido às consequências desse mal. Pessoas insones são mais suscetíveis a:

  • maior incidência de doenças cardiovasculares e outras patologias crônicas;
  • queda na produção do hormônio do crescimento;
  • aumento no número de acidentes;
  • dificuldade para emagrecer;
  • redução na imunidade;
  • perda de memória.

Por atingir em cheio o sistema imunológico, a insônia está relacionada ainda à obesidade, diabetes, pressão alta e outras doenças. Por isso, é tão importante adotar a higiene do sono como um método para melhorar a sua qualidade de vida e aumentar a sua imunidade.

Agora que você tem uma melhor noção sobre a influência de uma boa noite de descanso, conheça algumas dicas de como mudar os hábitos e ter noites mais saudáveis. Confira!

Como aplicar a higiene do sono?

Uma coisa é fato, modificar a rotina nem sempre é um trabalho fácil. Mas não se renda à autossabotagem. Muitas vezes, nos atemos à ideia de que toda mudança é para a vida inteira, o que gera bloqueios e nos leva à desistência. Pense um dia de cada vez e não tire o foco dos motivos que o levaram a mudar seus hábitos. Conheça as dicas que separamos para você e veja que não é tão difícil quanto parece.

1. Defina o seu horário de dormir

Nosso organismo tem muita facilidade em se adaptar e interpretar padrões. Se conseguir regrar o seu horário de dormir, seu corpo vai se acostumar gradualmente. Dessa forma, ele vai se preparar para o sono sempre que chegar próximo à hora de se recolher. É claro que imprevistos acontecem e, talvez, em alguns momentos você não consiga manter essa rotina, mas o importante é buscar a regularidade sempre que possível.

O mesmo vale para a hora de acordar. Ainda que você tenha dormido tarde na noite anterior, busque levantar sempre no mesmo horário. Assim, conseguirá regular seu sono aos poucos.

2. Evite cochilos durante o dia

Essa recomendação é indicada principalmente para quem sofre de insônia em qualquer nível. É mais interessante que você enfrente a sonolência durante o dia e tente dormir mais cedo à noite. Caso não enfrente dificuldades para adormecer, o cochilo na tarde pode até ser benéfico. Busque o equilíbrio em situações como essa.

3. Deite na cama somente se estiver sonolento

A cama deve estar associada ao sono. Muitos gostam de ler, assistir televisão ou navegar pelas redes sociais deitados no aconchego do quarto. Porém, esse costume é muito danoso, principalmente para pessoas insones. E claro, pode também ser prejudicial para a sua visão.

Da mesma forma, se você acordar na madrugada, busque levantar e retornar somente quando estiver sonolento. A sensação de ficar “rolando” de um lado para o outro gera ansiedade e acaba por afastar de vez o sono.

4. Crie seu ritual de relaxamento

Use a criatividade, mas mantenha o foco no relaxamento. Tome um banho quente para relaxar os músculos, beba um chá (desde que não seja estimulante), diminua a luminosidade dos ambientes, faça uma automassagem.

5. Cuidado com o que ingere

Evite ao máximo qualquer tipo de bebida estimulante como, refrigerantes, álcool, chás ou outras bebidas cafeinadas. Sua alimentação também precisa ser leve. Busque fazer a última refeição do dia, pelo menos, 3 horas antes de dormir. Dê preferência para frutas e, claro, mastigue bem os alimentos para facilitar a digestão.

6. Pratique exercícios regularmente

Essa é uma das dicas mais importantes. A prática de atividades físicas, além de proporcionar a regulação hormonal, também é responsável por garantir o bom funcionamento de todos os nossos sistemas. Mas fica aqui um alerta: dê preferência sempre ao período da manhã para se exercitar. Se não for possível, adote exercícios leves como alongamentos ou caminhadas. Isso, no máximo, 4 horas antes de dormir.

Por essas razões a higiene do sono pode lhe conferir apoio na busca por noites mais tranquilas. Como uma dica final, beba bastante água. Uma boa hidratação é essencial, inclusive, para que o corpo se recomponha da melhor maneira durante o descanso. Mas cuidado para não exagerar. Uma das principais causas de interrupção do sono é aquela vontade de ir ao banheiro, na madrugada.Por fim, qualquer alteração do sono que se mantenha e cause algum prejuízo para a sua rotina, precisa ser investigada.